Средиземноморская диета

Турецкая долма

Средиземномо́рская дие́та — тип питания, характерный для средиземноморского региона.

Греческий салат

Характерные черты

Антипаста с кальмарами

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кей был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.

Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех^[1]:

Сефардский завтрак (Израиль)

• Высока доля плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян, хлеба и других хлебных злаков в потребляемой пище.
• Активно используется оливковое масло, которое используется и для жарки и для приправы (в последнем случае часто используется масло холодной выжимки).
• В пищу идут умеренные количества рыбы, и небольшие количества мяса. Тяжелое мясо (свинина, говядина или баранина) потребляется регулярно, но не обязательно каждую неделю. Птица (курятина, гусятина, страус) и яйца потребляются почти каждый день, но не обязательно каждый день.
• В основном потребляются йогурты из снятого молока и сыры с низким процентом жирности типа моцареллы, феты, халуми, цфатского сыра. Йогурт также и необезжиренный
• Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
  

  Банкет в Марокко
• Характерно потребление свежей местной сезонной продукции — овощей, фруктов и зелени.
• Сладости — не каждый день.
• Активный образ жизни.

Влияние на здоровье

Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний^[2]. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний^[3], реже страдают от избыточного веса^[4], повышенного давления, диабета. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера^[5]. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

Мезе перед обедом в Иордании

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др.^[6], но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект^[2].

Типичные продукты

• Оливковое масло и оливки
• Свежие овощи: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини
• Чеснок, лук
• Рыба и морепродукты
• Зелень, например, тимьян, розмарин, орегано и базилик
• Белый хлеб, паста и рис
• В некоторых странах регулярное употребление красного вина

Ризотто с морепродуктами

Баланс питания:

• 60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи)
• 30 % жиров (главным образом оливковое масло)
• 10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль)

См. также

• Средиземноморская кухня
• Пескетарианство
• Поллотарианство

Примечания

1. ↑ http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/61/6/1402S Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. // Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S.
2. ↑ ^{1 2} Antonia Trichopoulou, M.D., Tina Costacou, Ph.D., Christina Bamia, Ph.D., and Dimitrios Trichopoulos, M.D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population // The New England Journal of Medicine. — June 26, 2003. — Volume 348. — Number 26. — pp. 2599—2608.
3. ↑ Средиземноморская диета понижает холестерин на 7,5 %
4. ↑ Исследования врачей из клиники Льобрегат (Барселона)
5. ↑ Annals of Neurology, 18.04.2006
6. ↑ Статья о средиземноморской диете на сайте Совета по европейской продовольственной информации (EUFIC)  (англ.)

Ссылки

• О средиземноморской диете
• Подробная инструкция по использованию Средиземноморской диеты